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내가 다이어트하면서 느낀 것

오랜만에 지극히 개인적인 글을 써볼까 합니다.

제가 최근에 다이어트를 했습니다.

4월 중순에서 6월 중순까지 집중적으로 해서

평소 73kg에서 8~9kg 정도를 뺏으며 이후 두달간 유지하고 있습니다.

다이어트라는 것이 결국 건강 관리 및 만성 질환 관리에서 중요한 부분이고

많은 디지털 헬스케어 회사들과도 관련된 영역인 만큼

다이어트를 하면서 느낀 생각, 경험을 적어보려고 합니다.

다만, 뒤에서 더 자세히 다루겠지만 다이어트는 개인별로 차이가 큰 영역이기 때문에

제가 쓴 내용은 한 개인의 경험일뿐 일반화하기는 힘들 수 있다는 점 염두에 두시면 좋겠습니다.

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다이어트를 시작하기 전에 운동은 조금씩 했습니다.

PT를 일주일에 두번씩 3년 정도 했고

올초부터는 필라테스를 1:1 강습으로 일주일에 두번씩 해왔습니다.

이렇게 이야기하면 제가 운동을 좋아하는 사람이라고 생각하는 분들도 계신데

정확히는 이렇게라도 안하면 운동을 안하게 되어서

억지로라도 하기 위해서 레슨을 받는 측면이 큽니다.

돈을 내고 시간을 잡으면 아까워서라도 운동을 하러 가기 때문입니다.

어쨋든 운동을 꾸준히 했지만 당연히 살이 빠지지는 않았습니다.

어느 현인의 말씀처럼 식이 조절 없이 운동만 하면 ‘건강한 돼지’가 될 뿐인 것 같습니다.

여차저차해서 체중은 지난 수년간 체중은 73kg 전후에서 변화가 없었고

바지를 사러가면 33~34인치를 골라야 했습니다.

바지가 끼이는게 싫어서 살을 한번 빼봐야겠다고 생각하기에 이릅니다.

 

다이어트를 시작하면서 원칙을 세웠습니다.

  1. 우선 제 식습관을 봤을 때 이런저런 과자와 달다구리 음료수를 자주 먹고 마셨기 때문에 일단 이걸 중단하자
  2. 대신 달다구리 음료수가 땡길 때에 대비해서 탄산수를 잔뜩 사놓고 그걸 마시자
  3. 식사 습관은 크게 변화를 주지 않되 처음에는 밥의 양을 15~20% 정도 줄여서 먹고 익숙해 지면 식사량을 좀 더 줄이자.
  4. 단, 먹던 것 중에 햄버거는 절대 먹지 말고 빵과 국수는 가급적 피하자.
  5. 식사는 제 때 반드시 하자. 아침은 원래 콘프레이크를 한사발 우유에 말아먹었는데 이것도 그대로 유지하자.
  6. 집에서 배가 고프면 오이 자른 것을 먹자
  7. 일단 운동은 기존에 하던 선에서 유지하되 정체기가 오면 유산소를 추가로 고려하자

 

결론적으로 두달간 위의 원칙을 지켰고 그 결과로 살을 뺄 수 있었습니다.

그 과정에서 느낀 것을 정리해보겠습니다.

제가 중요하게 생각한 것은 지속가능성입니다.

튀김을 안먹는다던지, 다이어트에 좋은 무엇을 먹는다던지 하는 팁이 많습니다.

그런데 살을 빼는 것 못지 않게 유지하는게 중요하다는 점을 생각하면

기존 식습관을 한순간에 송두리째 바꾸고 이를 유지하는 것은 힘들다고 보았습니다.

그래서 과자와 단 음료수, 그리고 햄버거를 안먹는 것은 철저히 지키되

다른 식사의 경우 밥양을 줄이는 선에서 해보기로 했습니다.

그리고 집에서 즉석 냉면 같은 것을 만들어 먹어보았는데

칼로리 대비 배가 차는 정도가 미약해서 왠만하면 안먹기로 했습니다.

 

식사량을 줄였을 때 다음 끼니 전에 혹은 자기 전에 배가 고파져서

다른 걸 더 먹게 될 수 있었기 때문에

식사양을 조금씩 줄이면서 꾸준히 테스트를 했습니다.

아 이 정도 먹으면 자기 전에 살짝 배고픈 수준이구나,

이 정도 먹으면 배고파서 잠이 안들게 되는 수준이구나 하는 것을

배웠다고 할 수 있습니다.

물론 자기 전에 배가 고파져도 일반적인 음식이나 간식은 먹지 않고

오이를 먹으면서 버텼습니다.

 

지속가능성과 관련해서 신경 쓴 또 다른 점은 핑계거리를 없애는 것이었습니다.

제 경험으로 보아 예전에 식이를 조절할 때 이런 저런 핑계를 만들어서

밤에 굳이 과자나 아이스크림을 먹은 경험이 많았습니다.

그래서 집중 감량 기간 중에는 아예 손을 대지 않기로 했습니다.

다이어트 방법 중에 일주일에 하루 정도는 먹고 싶은 것을 먹는 것을 권하는 경우가 있는데

저는 왠지 봉인이 풀려서 컨트롤이 안될 것 같아서 그런 날을 두지 않았습니다.

 

이런 점에서 중요한 것이 개인별 맞춤형 다이어트라고 생각합니다.

사람마다 문제가 되는 식습관이 다르고 심리가 다르기 때문에

다이어트 비법이 있어서 이를 전수한다는 것은 위험할 수 있어 보입니다.

어떤 사람이 다이어트에 성공했다는 것은 자신에게 맞는 방법을 찾아서

이를 실천했다는 의미이고 다이어트에 대한 일반적인 원칙은 있겠지만

누구에게나 통용될 수 있는 비법 같은 것은 없지 않나 하는 생각이 들었습니다.

 

그럼에도 불구하고 제가 생각한 다이어트의 중요한 원칙중 하나는

early win을 통해서 성취감을 맞보아야 지속가능하다는 점입니다.

저는 원래 이정도로 체중을 뺄 계획이 없었습니다.

체중 앞자리를 6으로 바꾸는 것이 원래 기대 수준이었습니다.

그런데 2주 정도에 걸쳐서 이 목표를 크게 어렵지 않게 달성하고 나서는

어라 이게 되는구나 한번 제대로 해봐야 겠다는 생각을 하게 되었습니다.

사실 이후에 갑자기 정체기가 와서 이게 만만찮구나는 생각을 하였고

어떻게든 돌파구를 마련하려고 고분고투했는데

처음에 3kg 정도를 빼본 경험을 하지 않았다면 거기서 그만두었을 것 같습니다.

참고로 그때 제가 택했던 방법은 유산소 운동을 시작하는 것이었고

다니던 헬스클럽에서 30~40분 씩 일주일에 3회 정도 달리기를 하였습니다.

정체기가 1주 반 정도 지속되었는데 그때는

이거 되긴되는건가 그냥 이정도 하고 말까

하는 생각을 많이 했습니다.

 

이때 도움을 받았던 것이 (제가 자문을 하는) 눔이었습니다.

솔직히 저는 눔 앱에서 식단 입력은 그다지 열심히 하지 않았습니다.

앞서 말씀드린 것처럼 나름 철저히 식단 관리를 했기 때문입니다.

그런데 이렇게 아 이거 해도 안되는 건가 싶은 회의가 밀려올 때

눔의  담당 코치가 해준 격려가 큰 도움이 되었습니다.

저 혼자서도 열심히 뛰고 더 분발하면 정체기를 넘어설 수 있을 것이다는 생각을 안한 건 아니지만

권위있는 누군가가 한마디 해 준 것은 큰 힘이 되었습니다.

이런 점에서 다이어트는 지식보다는 개인의 심리가 중요하지 않나 싶습니다.

이게 맞는 방법이고 이걸 꾸준히 하면된다고 주위에서 계속 이야기 해주는 것과

그렇지 않은 것은 큰 차이가 생기는 것 같습니다.

 

다이어트 중의 심리와 관련해서 중요하다고 생각한 것은

다이어트는 최대한 스트레스가 없을 때 해야한다는 것입니다.

다이어트를 위해서 식습관을 조절한다는 것은 ‘짜증’을 유발합니다.

저도 알게 모르게 식구들에게 짜증을 냈던 것 같습니다.

큰 스트레스가 없는 시기였음에도 그랬는데 만약 스트레스가 심한 시기였다면

과도한 짜증으로 직장 생활이나 가족 관계에도 이슈가 생겼지 않을까 싶습니다.

성공적인 다이어트를 위해서는 시기를 잘 선택하는 것도 중요한 것 같습니다.

거꾸로 그렇기 때문에 생활이 팍팍한 현대인들이 다이어트를 성공하기 힘든 것 아닌가 싶습니다.

 

끝으로 다이어트 하면서 사용했던 제품, 서비스들에 대한 생각을 간단히 정리해보겠습니다.

앞서 잠시 언급한 눔의 경우

식단을 시시콜콜히 열심히 입력하는 것은 저에게는 큰 의미가 없었던 것 같습니다.

저의 경우 영양에 대한 지식을 실천으로 옮기는 것 자체가 힘들었다기 보다는

실천하는 것을 지속하는 것에서 힘든 경우가 많았기 때문이 아닌가 싶습니다.

제가 눔에서 도움을 받은 것은 식단 관리보다는

다이어트 관련해서 좌절하고 짜증날 때 심리 관리였습니다.

수시로 때때로 관리를 받은 것은 아니지만 꼭 필요할 때 적절한 한마디는 매우 효과적이었습니다.

 

그리고 나름 디지털 헬스케어를 들여다 보는 사람인 만큼

뭘 좀 해볼까 고민하다가 유전자 검사 서비스를 사용해 보기로 했습니다.

여러 회사들이 관련 서비스를 제공하고 있는데 친숙한 모 회사 서비스를 사용해 보았습니다.

회사에서 보내온 용기에 침을 뱉어서 보내면서 제가 기대한 것은

탄수화물 대사 능력이 좋기 때문에 탄수화물을 많이 먹어도 된다던지 하는 식의

다이어트 활동에 연결될 수 있는 actionable insight였습니다.

 

그리고 (제가 회사 이름을 공개하지 않은 것에서 눈치채셨겠지만) 결과는 만족스럽지 않았습니다.

제가 받은 리포트에서 다이어트 관련된 내용은

식욕 억제, 포만감, 공복감에 관여하는 유전자인 BDNF, FTO, MC4R이 정삭적으로 작용하며,

노력에 따라 비교적 원활한 체중 조절이 가능합니다.

이었습니다.

 

음, ‘그래서 어쩌라고’라는 말이 절로 나왔습니다.

이외에 혈관 내  콜레스테롤 축적 위험이 높다거나  중성지방 축적 위험이 보통이라는 내용도 있었는데

이 역시 마찬가지 였습니다.

리포트 가운데 다이어트와 관련은 없지만 그나마 유의미해 보이는 내용은

비타민C 흡수 능력이 좋다는 것과 카페인 분해 능력이 떨어진다는 정도였습니다.

십몇만원 내고 한 검사치고는 허무한 결과입니다.

짐작컨데 이 회사만의 문제라기 보다는 현재 DTC 검사가 제공할 수 있는 검사 수준의 문제가 아닐까 싶습니다.

 

마지막으로 집중 감량 기간이 끝나고 유지를 시작하면서

PT 코치로 부터 이제 체중을 유지하고 근육을 늘려야 하는데

그러기 위해서는 닭가슴살 등을 통해서 단백질을 충분히 먹는 것이 중요하다는 이야기를 들었습니다.

유명 사이트를 통해서 닭가슴살 스테이크를 사다가 먹어 보았는데

예상대로 먹는 것이 그리 즐겁지 않았습니다.

그래서 제가 택한 것은 프레시코드에서 만든 닭가슴살 샐러드였습니다.

(참고: 저는 프레시코드와 아무 관계가 없습니다.)

적당히 새콤달콤한 드레싱을 뿌린 샐러드와 함께 먹는 닭가슴살은 먹기 괜찮았고

지금도 일주일에 4일은 아침 식사로 프레시코드의 닭가슴살 샐러드를 먹고 있습니다.

다만 아쉬운 것은 닭가슴살을 충분히 먹기 위해서는 레귤러 사이즈가 좋은데

샐러드 양이 많아서 먹기에 버거워서 스몰 사이즈만 먹고 있다는 점입니다.

스몰 사이즈에 닭가슴살만 추가할 수 있는 옵션이 생기면 좋을 것 같은데

문의 결과 머지 않아 추가할 예정이라고 합니다.

 

평소 분석적인 글만 쓰다가 개인 경험을 쓰려니 글이 매끄럽지가 않습니다.

다이어트 경험을 썼는데

이는 전적으로 저라는 사람에게 맞는 방법일 뿐이라는 점을 감안해 주시면 좋겠습니다.

앞서 언급한 것처럼 다이어트는 심리 조절에 대한 것이며

개개인의 심리가 다르기 때문에

다이어트 비법이라는 것은 있을 수 없다고 생각합니다.

그리고 당뇨, 고혈압 등 만성질환이나 비만을 진료하는 의료진, 그리고 관련 제품을 만드는 분들은

한번쯤 다이어트에 도전해볼 필요가 있다는 생각이 들었습니다.

환자 혹은 대상자가 느끼는 감정을 실질적으로 느껴보는 것이

적절한 관리를 하는데 필요할 수 있다는 생각입니다.

물론 많은 환자를 보면서 간접경험을 하는 것만으로 충분하다고 볼 수도 있겠지만

그 미묘한 심리를 한번쯤 느껴보지 못하면

환자의 심리를 적절히 관리하기 힘들지 않겠나 싶습니다.

그럼 이상 다이어트 경험 공유를 가장한 자랑글을 마칩니다.

 

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